Nakon poroda mnoge žene žele se vratiti u svoj uobičajeni životni ritam i postići formu u kojoj su bile prije poroda. Zato se okreću vježbama za oporavak od poroda koje im u tome mogu pomoći.

Tijelo je odradilo čudesan posao

Oporavak od poroda često se svodi na to da se fizički vratimo u prvobitno izdanje. Motivacija nam je dobar izgled, uglavnom se želimo riješiti trudničkog trbuha i vratiti željenu kilažu.

Prvo što moramo posvijestiti je da je naše tijelo, tijelo majke, zapravo odradilo čudesan posao i moramo mu dati vremena. Moramo biti nježne prema sebi.

Trebamo biti svjesne promjena u čitavom biću u samih 9 mjeseci trudnoće. Postura kao takva se drastično promijenila, oslonac je nakon poroda drugačiji, naše aktivnosti koje obavljamo su drugačije. Prava motivacija leži u tome da jednostavno želimo biti dobro, želimo biti funkcionalne i na raspolaganju svojoj obitelji. To je nešto što moramo poželjeti svaki dan iznova.

S druge strane, vježbanje samo po sebi nema nikakvog smisla ako vi kao osoba ne želite doista promijeniti svoj način života ili se jednostavno oporaviti od poroda koji je bio sebi svojstven i jedinstven.

U kojem položaju su određeni dijelovi tijela nakon poroda?

‌Uslijed konstantnog nošenja bebe, podoja 24h dnevno, bolova nakon zahvata uslijed porođaja, hemeroida i slično, žena zbog svih tih napora radi kompenzacijske kretnje i tako narušava normalnu posturu, tijelo stvara svoje posturalne prilagodbe tamo gdje ga mora štedjeti zbog određenih tegoba.

Važno je osvjestiti položaj određenih dijelova tijela i procjenu posture. Upravo je zdjelično dno jedno od kritičnih točaka nakon poroda.

Zdjelično dno

‌Zdjelično dno sastoji se od dubokih i površinskih mišićnih vlakana koji se protežu od stidnih kostiju do trtice. Rade u skladu s trbušnim i dubokim leđnim mišićima, te održavaju zdravlje zdjeličnih organa. Napeti mišići zdjeličnog dna pomažu u zatvaranju izlaza mokraćne cijevi i debelog crijeva kako bi se spriječilo propuštanje mokraće ili stolice, dok opušteni mišići omogućuju učinkovito pražnjenje mokraćnog mjehura i debelog crijeva, te imaju važnu ulogu u seksualnoj funkciji.

Vježbe pomažu u uspostavljanju i održavanju snage i funkcije mišića zdjeličnog dna, postizanju svjesnosti i kontrole, povećanju protoka krvi u zdjeličnoj regiji što je jako važno za ožiljkasto tkivo, uspostavi funkcije mokrenja i defekacije, poboljšanju oporavka nakon operacije, a uz to poboljšavaju kvalitetu života. Redovitim vježbanjem slabih mišića zdjeličnog dna s vremenom dolazi do njihova jačanja i ponovnoga učinkovitog rada.

Mišići zdjeličnog dna kao trampolin

Često se mišići zdjeličnog dna uspoređuju s trampolinom, jer se mogu rastegnuti kao odgovor na opterećenje i ponovno stegnuti. Oni su poput plašta međusobno povezanih niti mišića, tetiva i ligamenata koji tvore potpornu mrežu u bazi zdjeličnog obruča. Međutim, ako podnose težinu dulje vrijeme kao što je to u trudnoći, dolazi do njihova prevelika istezanja i slabljenja te smanjenja funkcije i potpore zdjeličnim organima.

Najčešća pogreška je vježbanje krivih mišića. Prilikom pokušaja pronalaska mišića zdjeličnog dna, naročito ako su slabi, većina nas napinje okolne mišićne skupine (trbušne mišiće, mišiće bedara i stražnjice), netko stišće usnice, zadržava dah, napreže se do pojave crvenila lica ili mijenja izraze lica.

Za održavanje normalne funkcije i vitalnosti mišića zdjeličnog dna važno je osvijestiti mišiće i koristiti ih u svakodnevnim aktivnostima.

Vježbe za aktivaciju mišića zdjeličnog dna

Najbolji položaj za aktivaciju mišića zdjeličnog dna je sjedeći na mekoj podlozi. Najbolji su madrac ili lopta za vježbanje za to. Aktivacija mišića zdjeličnog dna zapravo je zadržavanje velike i male nužde. Nakon poroda može biti prisutna slabost samo jedne skupine, oko analnog otvora ili oko cerviksa ili su slabe obje skupine.

Kako bi znale odvojiti jednu od druge aktivacije dok sjedimo lagano se nagnemo naprijed i pokušamo zadržati mokraću, a zatim nazad i pokušamo zadržati stolicu. Nakon toga ustanemo i aktiviramo cijelo zdjelično dno bez da stišćemo gluteuse, bedra ili neke druge skupine mišića. Kad kontrahiramo zdjelično dno u stojećem položaju pokušajmo definitari koji mišići nam se manje aktiviraju, odnosno koji su slabiji. Oni koji zadržavaju mokraću ili stolicu? Ako imamo disbalans u aktivaciji tokom vježbanja možemo se fokusirati na slabiju mišićnu skupinu, odnosno nagnuti se naprijed ili nazad kod vježbanja.

Vježbe disanja

Kada smo to prepoznale, gdje nam je što i kako stojimo sa kojom skupinom možemo udružiti i vježbe disanja i abdominalne mišiće.

Postupak: legnemo na leđa i dlanove stavimo u području jajnika, lagano se nakašljemo i možemo osjetiti kako se aktivira poprečni trbušni mišić, a s njim i zdjelično dno.

Ležeći na leđima sada ćemo aktivirati cijeli korzet i dno zdjelice. Zamišljamo pluća kako se šire kao balon, prvo trbuh, a onda gornji dio pluća. Kako bi lakše posvijestili gdje se što nalazi stavit ćemo jednu ruku na pupak, a drugu na rebra.

Vježba počinje udahom, zrak ide prvo u trbuh i puni cijeli balon i na kraju se šire i rebra, tokom udaha dno zdjelice ide prema dolje kao kad piškimo, dakle opušta se. Dijafragma ide dolje i dno ide dolje. Kod izdaha prvo ćemo aktivirati zdjelično dno i stisnuti mišiće koji kontroliraju defekaciju i onda krećemo s laganim i spuštanjem zraka. Da bi sve to bilo slikovitije i jednostavnije bez popratih nepotrebnih korištenja drugih mišića zamislit ćemo dizalo. Pupak je dizalo koje putuje iz stidne kosti do dijafragme. Kod udisaja dizalo ide dolje – zrak je u plućima, aktiviramo zdjelično dno kao da skupljamo perlice koje vozimo dizalom do dijafragme i ispuštamo zrak iz pluća. Fokusiramo se na putujući pupak koji kod izdaha ide gore i nazad. Kada se uvježbamo tu vježbu možemo izvoditi i na leđima i na boku i sjedeći dok dojimo ili nešto drugo radimo.

Određivanje položaja zdjelice

Nakon ove vježbe, pokušat ćemo odrediti u kojem se položaju nalazi naša zdjelica. U trudnoći trbuh svojom težinom sve vuće prema naprijed i zdjelica pada dolje, u većini slučajeva ona bar neko vrijeme nakon poroda ostaje tako. Sada ćemo svoje dlanove, korijen dlana staviti na prednji dio zdjelične kosti, a prste združiti na mjestu stidne kosti, a palčevima ćemo zatvoriti formu trokuta. Taj trokut predstavlja nagib zdjelice čiji vrh mora biti okomit na tlo. Prednjim i stražnjim tiltom kontroliramo položaj zdjelice. Tokom cijelog dana trebale bismo se truditi tu zdjelicu držati u neutralnom položaju. Kad nju dovedemo u centar poravnat će se i okolne skupine. Kako bi nam bilo lakše održavati taj položaj u danu služi gore navedena vježba koja malim aktivacijama cora i zdjeločnog dna jača posturalne mišiće čija je funkcija i balans narušena nakon poroda.

Bez opterećivanja

Kasnije kada se osjetimo spremnima za daljnje vježbe možemo uključiti i čučanj dok radimo tu vježbu, primjerice, dok stavljamo robu na pranje i slično, dok ležimo možemo aktivirati i noge tako da ih podižemo bočno ili na leđima. Važno je naglasiti da pokret izvodimo dok izdišemo.

Sve laganije vježbe možete raditi čim izbalansirate mišiće u zdjeličnom dnu. Što se opterećenja tiče ne opterećivati se više od 3 kg bar prvih mjesec dana. Ovo su naputci za žene nakon prirodnog poroda bez intervencija. Ali ako u ovom prepoznavanju osjetite bilo kakav veliki disbalans naravno odmah posjetite liječnika.

Vježba za zatvaranje razdvojenosti trbušnog zida

Ležeći na leđima kažiprst i srednji prst postavit ćemo tik iznad pupka i odići glavu ne dižući cijelu lopaticu. Ako je potrebno i ako osjetite da je razdvojenost tolika dodajte i ostale prste. Postupak se ponavlja i ispod pupka. Dakle dižemo glavu samo koliko je potrebno da se aktivira ravni trbušni mišić. Na ovaj način izmjerit ćemo širinu dijastaze. Dubinu ćemo mjeriti tako da prst postavimo okomito na podlogu, odnosno tbuh i mjerimo koliko članaka je dubina dijastaze. Mjeri se dubina u pupku, ispod prsne kosti i ispod pupka. Ako je vaša dijastaza preko dva prsta i kod mjerenja dubine ne osjetite kraj bilo bi dobro posavjetovati se s fizijatrom, no ukoliko je ona do dva cm i opna u dubini je napeta i jaka vaša dijastaza se može zatvoriti bez velikih intervencija.